Sist oppdatert 11. oktober 2026
Mangan i den laveste dosen som dekker grunnen din, i en kapsel du gjerne tar hver dag.
Affiliateopplysning: Vi mottar provisjon ved kjøp via lenker – uten ekstra kostnad for deg. Les affiliatepolitikken vår
Leter du etter beste mangan, er det verdt å vite at maten allerede gir de fleste det kroppen bruker: grovt brød, frokostblandinger, nøtter, banan og te er rike kilder, og mangel er ikke noe folkehelseproblem i Norden. En kapsel fyller derfor sjelden et hull, den kommer i tillegg til et inntak som allerede er der. Tommelfingerregelen er å regne kapselen sammen med maten og velge den minste dosen som dekker grunnen din, for høyere dose betyr ikke bedre kvalitet, bare mindre avstand til det EFSA regner som trygt.
En kort, hard kapsel med 5 mg som kan tømmes i maten gjør Holistic Mangan til best i test, sammen med et vegetabilsk skall og en dagspris under to kroner. Også 5 mg bringer mange voksne nær EFSAs trygge nivå når kosten er regnet med, så kapselen er for deg med en konkret grunn og ikke for å være på den sikre siden. For færrest mulig tilsetninger er Greatlife Mangansitrat det rene alternativet til en høyere dagspris, mens Swanson Albion Manganese med sine 10 mg bare passer etter et legeråd om høy dose.
Beste mangan 2026
- 5 mg, tømbar kapsel, 90 i burken
- 5 mg som sitrat, bare cellulose i kapselen
- 10 mg bisglysinat, 180 gelatinkapsler
1Holistic Mangan
Liten vegetabilsk kapsel med 5 mg mangan, lav dagspris og et skall du kan åpne og tømme over maten
- Også hos Gymgrossisten167 krTil butikk
Holistic Mangan kommer som harde kapsler i størrelse 1, under to centimeter lange, med skall av cellulose fra furu og 5 mg mangan som aspartat og sitrat i hver. Du får den ned med litt vann, og orker du ikke å svelge, vrir du kapselen opp og rister pulveret ut over maten. Vi liker at den holder seg til én lav dose i et vegetabilsk skall, og det er den mangankapselen vi helst anbefaler.
- 🎯 Passer best
- Fast lav dose når du har en grunn
- 💪 Største styrke
- Lav dose, lav dagspris
- ⚠️ Vær oppmerksom på
- 5 mg og maten kan nå 8 mg
- 📏 Dose
- 5 mg per kapsel
Kapselen og pulveret inni
Skallet er cellulose, så kapselen passer både vegetarianere og veganere, og det setter ingen smak i munnen. Den er hard, ikke myk som en gelatinperle, og størrelse 1 er kort nok til at de fleste svelger den lett. Kan du ikke svelge kapsler, åpner du den og blander pulveret inn i en skje yoghurt eller grøt; den er nemlig beregnet på å tømmes.
Det meste av det som renner ut, er ikke mangan. Mikrokrystallinsk cellulose fyller kapselen, silika holder pulveret løst, og litt MCT-olje fra kokos skal hindre at det klumper seg. De 5 milligrammene mangan er bare en liten del av innholdet. Boksen sier ingenting om måltid eller klokkeslett, så du velger selv om kapselen hører til frokosten eller kvelden.
Fem milligram til under to kroner
Ordinærprisen er 159 kroner for boksen, og én kapsel daglig gir 1,77 kroner dagen og fire eller fem bestillinger i året. Greatlife Mangansitrat gir nøyaktig samme dose for 4,48 kroner, og forskjellen sitter i innholdslisten og glasset, ikke i manganet.
Dosen er det du bør tenke gjennom før du bestiller. Maten gir de fleste voksne et sted mellom 2 og 5 mg mangan om dagen, og med 5 mg oppå havner mange nær EFSAs trygge nivå på 8 mg for hele dagen. Det gjelder like mye for Greatlife, som har samme dose. Holistic er derfor kapselen når du har en konkret grunn, ikke en forsikring for den som allerede spiser grovbrød og drikker te.
Hvem passer den for?
- Deg som har en konkret grunn til 5 mg om dagen
- Svelgevansker, siden kapselen kan tømmes
- Vegetarisk og vegansk kosthold
- Ett hjelpestoff i stedet for tre
Fordeler
- Kapselen kan tømmes i maten
- Vegetabilsk skall av cellulose fra furu
- Et kvartal per boks
- Tas når det passer deg
Ulemper
- Tre hjelpestoffer der Greatlife har ett
Holistic Mangan gjør det enkelt å holde seg til en lav, fast dose: en kort, hard kapsel i vegetabilsk skall som kan åpnes, og en boks som holder hele kvartalet. Dagen koster under to kroner, og det eneste vi har å utsette er tre hjelpestoffer der Greatlife klarer seg med ett.
2Greatlife Mangansitrat
Mangansitrat i mørkt glass med skrulokk, uten magnesiumstearat og silika, og en kapsel du kan strø over maten
Greatlife Mangansitrat kommer i et mørkt glass med skrulokk, og innholdslisten er den korteste vi har sett for mangan: sitratet, litt cellulose og et plantebasert skall. Her er verken magnesiumstearat, silika eller olje. Den rene listen er glassets styrke, men den koster: dagen blir 2,5 ganger dyrere enn med samme dose fra Holistic.
- 🎯 Passer best
- Kortest mulig innholdsliste
- 💪 Største styrke
- Sitrat og cellulose, ingenting mer
- ⚠️ Vær oppmerksom på
- Dagsprisen, 4,48 kroner
- 📏 Innhold
- Sitrat · cellulose · plantebasert skall
Ved tallerkenen, eller strødd over den
Greatlife-kapselen tas helst sammen med mat, så den får sin faste plass ved tallerkenen og vannglasset. Skallet er laget av hydroksypropylmetylcellulose, en plantebasert cellulose, og glasset er merket egnet for vegetarianere. Sliter du med å svelge, kan kapselen åpnes, og pulveret drysses over tallerkenen eller røres ut i et glass, men bare i mat og drikke som går ned med en gang, ikke i en smoothie som skal stå til neste morgen.
Glasset er mørkt og lukkes med skrulokk. Skru det godt igjen og la det stå tørt og ute av sollys. 60 kapsler holder i to måneder, mot tre med Holistic og et halvt år med Swanson.
Det som ikke er i kapselen
Ved siden av mangansitratet står bare mikrokrystallinsk cellulose, som fyller ut kapselen, og selve skallet. Holistic har i tillegg silika og MCT-olje, og Swanson har fem hjelpestoffer, blant dem rismel og sitronsyre. Ingenting vi har lest, tyder på at de lengre listene er mindre trygge, så valget her handler om enkelhet.
Den enkelheten koster: med 60 kapsler til 269 kroner kommer dagen på 4,48 kroner, mot 1,77 hos Holistic for de samme 5 mg, og på et år blir forskjellen nesten tusen kroner. Dosen deler den også med Holistic: med 5 mg oppå maten kan dagen ende rundt 8 mg, det nivået EFSA har satt som trygt, så glasset er for den som allerede vet hvorfor manganet skal inn.
Hvem passer den for?
- Færrest mulig tilsetninger i kapselen
- Pulver strødd over maten ved svelgevansker
- Lav pris per dag
- Sjeldne bestillinger
Fordeler
- Bare cellulose og skall i tillegg til sitratet
- Uten magnesiumstearat og silika
- Mørkt glass med skrulokk
- Kan strøs over maten
Ulemper
- Nytt glass hver annen måned
Greatlife Mangansitrat passer den som leser innholdslisten først: mangansitrat og cellulose i et plantebasert skall, i et mørkt glass, og pulveret kan strøs over maten. Du får samme dose som i Holistic, men betaler godt over det doble per dag for den korte listen.
3Swanson Albion Manganese
Gelatinkapsel med dobbel dose, 10 mg mangan som Albion-bisglysinat, og 180 kapsler i en gjennomsiktig plastflaske – et halvt år per bestilling
Swanson Albion Manganese kommer i en grønn, gjennomsiktig plastflaske med 180 gelatinkapsler, og nivået i flasken ser du utenfra. Hver kapsel skal ned med vann og gir 10 mg mangan som bisglysinat fra Albion, det dobbelte av de to andre kapslene. Ingen har lavere dagspris, men dosen alene er mer enn det EFSA kaller et trygt inntak for hele dagen, så for oss krever den at en lege først har vurdert hvorfor du trenger så mye.
- 🎯 Passer best
- 10 mg etter råd fra lege
- 💪 Største styrke
- Et halvt år i én flaske
- ⚠️ Vær oppmerksom på
- Dobbel dose, kun for voksne
- 📏 Dose
- 10 mg · fem ganger referansen
Dobbel dose i hver kapsel
Ti milligram er fem ganger referanseinntaket på 2 mg, og det overstiger de 8 mg EFSA setter som trygt nivå for alt manganet en voksen får i seg daglig. Maten kommer i tillegg: med de 2 til 5 mg en vanlig kost gir, lander dagen på 12 til 15 mg. Kapselen er kun for voksne, og gravide, ammende og alle på faste medisiner bør ta en prat med helsepersonell først.
Det betyr ikke at én flaske er farlig, men at dette er en dose du tar fordi noen har avklart behovet, ikke som en føre-var-vane. Har legen bedt deg om 10 mg, er Swanson den enkleste måten å få dem på.
Seks måneder i den gjennomsiktige flasken
Gjennom plasten ser du kapslene ligge tett, og nivået synker så sakte at én flaske varer et halvt år. To flasker dekker nesten hele året, og ordinærprisen gir 1,38 kroner dagen, den laveste blant mangankapslene her. Skallet er gelatin, altså laget av dyr, så vegetarianere må se etter et annet skall. Vil du ha plantebasert skall og halve dosen, har Greatlife Mangansitrat det, med bare cellulose i fyllet.
Sammen med manganet ligger fem hjelpestoffer: rismel og maltodekstrin som fyllstoff, magnesiumstearat og silisiumdioksid, som gjør at pulveret glir i kapselmaskinen, og sitronsyre. Albion-chelatet høres avansert ut, men det finnes ingen studier som viser at bisglysinat tas bedre opp enn sitratet eller aspartatet i de andre kapslene.
Hvem passer den for?
- 10 mg om dagen etter råd fra lege
- Få bestillinger, to flasker i året
- Å holde hele dagen under 8 mg
- Vegetarianere, siden skallet er gelatin
Fordeler
- Et halvt år i hver flaske
- Gjennomsiktig flaske, du ser nivået
- Lavest pris per dag, 1,38 kroner
Ulemper
- 10 mg alene er over det EFSA anser som trygt
- Gelatinskall, ikke vegetarisk
- Fem hjelpestoffer i fyllet
Swanson Albion Manganese er den rimeligste flasken per dag og den som varer lengst, men den gir dobbel dose i et gelatinskall. Ti milligram alene går over nivået EFSA mener er trygt for en hel dag, så flasken er for den som har fått råd om en høy dose av en lege.
Sammenligningstabell
| Produkt | Manganform | Dagsdose | Per dag | Boksen rekker | Pris | Vurdering |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Holistic ManganBEST I TEST | Aspartat og sitrat | 5 mg · 1 kapsel | 1,77 kr | 90 dager | 159 kr90 kapsler | 8,8 |
| Greatlife MangansitratKORTEST INNHOLDSLISTE | Sitrat | 5 mg · 1 kapsel | 4,48 kr | 60 dager | 269 kr60 kapsler | 8,6 |
| Swanson Albion ManganeseLAVEST DAGSPRIS | Bisglysinat-chelat | 10 mg · 1 kapsel | 1,38 kr | 180 dager | 249 kr180 kapsler | 8,5 |
Slik tester vi mangan
Vi samler etiketter, priser, forskrifter og risikovurderinger for mangankapslene og gjør dem om til sammenlignbare tall, så bildet av mangan i norske nettbutikker blir rettferdig. Vi legger mest vekt på hvor mye mangan en kapsel legger oppå maten, hva den koster per dag og hvor mye annet kapselen rommer. Alt vektes i en åpen modell, og utregningene står åpent i kortet om karakterene, så tallene kan etterprøves.
Hva vi leste ut av hver mangankapsel
Pakkens innhold, prisen og forskningen stilles opp produkt for produkt og prøves mot regelverket.
- Produktdata: produktsidene vi lenker til, med milligram mangan per kapsel, manganform, hjelpestoffer, kapselmateriale, dager per boks og pakkens anvisning, og kapselopplysningene på Holistics egen nettside.
- Forskning og myndigheter: forskriften i Lovdata med minstegrensen for mangan, risikovurderingene fra VKM (2018) og EFSA (2023), EFSAs referanseverdi fra 2013, oversikten til de nordiske ernæringsanbefalingene (2024) og det ene kontrollerte forsøket vi fant, fra 1994, der mangan inngikk i en blanding av mineraler.
- Kjøperomtaler: produktsidene hos Bodystore, Gymgrossisten, Greatlife og Kost1, apotekenes nettbutikker og Svensk Hälsokost, gjennomgått etter kjøpertekst om akkurat disse kapslene. Slik tekst finnes ikke for noen av dem.
- Priser: ordinær pris og dagens pris hos hver avtalebutikk 10. og 11. oktober 2026; tilbud er markert og regnes ikke med i karakterene.
Norske kilder kommer først, med butikkenes deklarasjoner, forskriften i Lovdata og VKMs vurdering; EFSAs vurderinger og det internasjonale forsøket kommer som supplement.
Kriteriene mangankapslene vurderes etter
Hvert kriterium bygger på tall fra produktsidene, direkte eller utregnet, og dosen teller bare ett sted.
| Kriterium | Vekt | Typiske datapunkter | Eksempler på kilder |
|---|---|---|---|
| Effekt & kvalitet | 30 % | Andelen av referanseinntaket på 2 mg som én kapsel gir | Deklarasjonen, forordning 1169/2011, EFSA (2023) |
| Pris & verdi | 20 % | Kroner for én dags kapsel, regnet på ordinær pris | Prisene 10. og 11. oktober 2026 |
| Renhet & sikkerhet | 20 % | Milligram i døgndosen mot EFSAs trygge nivå på 8 mg og mot det maten allerede gir | EFSA (2023), VKM (2018), Lovdata |
| Ingredienser | 15 % | Hjelpestoffer ved siden av mangansaltet og kapselskallet | Innholdslistene på produktsidene |
| Brukeropplevelse | 15 % | Om en kapsel holder, om den kan åpnes, og boksens varighet i dager | Produktsidene og Holistics kapselopplysninger |
Alle tre klarer effektkravet, så rangeringen avgjøres av dagspris, dose, innholdsliste og praktisk bruk.
Hvordan dose, pris og innhold blir til karakterer
Alle tre regnes på dosen pakkene selv anbefaler, en kapsel hver dag.
- Effekten: 9,0 når kapselen gir minst 2 mg, referanseinntaket i forordning 1169/2011, og alle tre ligger på 250 eller 500 prosent. Mer mangan gir ikke flere poeng, og manganformen gir heller ingen, siden ingen studie har satt aspartat, sitrat og bisglysinat opp mot hverandre.
- Dagsprisen: 10 minus 0,45 ganger kronebeløpet for én dag, på ordinær pris. Swanson får 9,4, Holistic 9,2 og Greatlife 8,0, regnet på 269 kroner, som er prisen glasset har hatt siden minst 18. august.
- Innholdslisten: 9,4 for mangansalt og kapselskall alene, minus 0,3 per hjelpestoff. Greatlife får 9,1 med ett, Holistic 8,5 med tre og Swanson 7,9 med fem.
- Dosen mot det trygge nivået: 9,0 minus 0,2 for hvert milligram mangan i døgndosen, siden Norge ikke har noen maksgrense å bryte og 8 mg er EFSAs anslag for alt vi får i oss. De to kapslene på 5 mg får 8,0 og den på 10 mg 7,0.
- Hverdagen med kapselen: 8,6 for en kapsel hver dag, pluss 0,2 når kapselen kan åpnes og 0,2 når boksen holder 90 dager eller lenger. Holistic ender på 9,0, Greatlife og Swanson på 8,8.
- Hvem som kan nå topp 3: kjernekravet er mangan som eneste virkestoff med mengden oppgitt, og alle tre oppfyller det.
Greatlife havner foran Swanson fordi kapselen har kortere liste og lavere dose, selv om dagsprisen er langt høyere. Før avrunding er forskjellen 8,585 mot 8,485.
Utvalget: fire mangankapsler, og tre i testen
Gymgrossisten og Bodystore selger samme Holistic-boks, Kost1 har Swanson, Greatlife har sitt eget glass og Apotekhjem har Solaray, så fem butikker gir til sammen fire ulike produkter. Alle er kapsler; mangan som eneste virkestoff i tabletter, pulver eller dråper fant vi ikke i hyllene.
- Med: rene mangankapsler med milligram per kapsel oppgitt, alle tre som finnes hos butikkene vi samarbeider med.
- Ikke med: Solaray Mangan med 120 kapsler, fordi verken produktsiden eller etikettbildet sier hvor mye mangan en kapsel gir, og uten tallet kan hverken dose eller dagspris regnes ut.
- I egne tester: produkter med 0,5–1,5 mg mangan blant mange andre stoffer står i testene av multivitaminer og leddtilskudd.
- Neste oppdatering: Beewise, MyBlend og Metilde, hvis nettsider ikke åpnet seg da utvalget ble satt, sjekkes på nytt.
Begrensninger og åpenhet
- Det eneste kontrollerte forsøket med mangan hos friske ga manganet sammen med kalsium, sink og kobber, så effektkarakteren er en terskel for å nå referanseinntaket og ikke en dose-respons.
- Ingen av kapslene har omtaler med tekst om selve produktet. Det kjøpere ville merket, som størrelse og hvordan kapselen går ned, er derfor utledet av kapselopplysninger, innholdslister og anvisninger.
- Greatlife-glasset har stått til 269 kroner siden minst 18. august, mens veiledende pris er 349, og karakterene regner på 269. Bodystore hadde 11. oktober satt Holistic ned til 127 kroner, mens både tabeller og karakterer regner på ordinære 159.
- Norge har ingen maksgrense for mangan siden 2017, og EFSA har ingen øvre grense, bare et trygt nivå for alt vi får i oss. Ingen av kapslene bryter derfor en regel, og dosen er målt mot et anslag.
Mangantesten oppdateres når regelverket eller hyllene endres
Har Mattilsynet fått en ny maksgrense for mangan i forskriften, noe VKM i 2018 skrev at tilsynet ville vurdere, eller endrer EFSA vurderingen sin, flytter det doseringskarakteren for alle tre kapslene. Det samme gjør en ny manganboks i hyllene, eller at Solaray får mengden mangan per kapsel på produktsiden. Redaksjonen går gjennom tallene mot kildene ved hver endring av siden.
Kjøpeguide – mangankapselen, dosen og innholdslisten
Mangankapslene ser like ut på papiret: én kapsel om dagen, bare mangan som virkestoff og en dagspris på noen få kroner. Forskjellene som betyr noe, er hvor mange milligram du legger oppå maten, om skallet er vegetabilsk, og hvor mye fyllstoff som følger med. Formen på manganet, som produsentene gjerne fremhever, avgjør minst.
Mangan som aspartat, sitrat og bisglysinat
De tre kapslene bruker tre manganformer, og alle står på forskriftens liste over tillatte forbindelser (vedlegg 2). Holistic blander mangan L-aspartat og mangansitrat, Greatlife har bare sitrat, og Swanson bruker mangan bundet til to glysinmolekyler, bisglysinat, som Albion-chelat. EFSA vurderte i 2009 aspartat og bisglysinat som minst likeverdige med andre former som løses opp i tarmen, men uten egne studier av opptaket.
| Manganform | I hvilken kapsel | Det myndighetene har sagt |
|---|---|---|
| Mangan L-aspartat | Holistic | Minst likeverdig med andre dissosierbare former (EFSA 2009), uten egne opptaksstudier |
| Mangansitrat | Holistic og Greatlife | Tillatt i forskriften, og blant formene EFSA regner med i tilskudd |
| Manganbisglysinat | Swanson | Minst likeverdig med andre dissosierbare former (EFSA 2009), uten egne opptaksstudier |
Ingen studie har sammenlignet opptaket mellom formene, og uansett tas lite opp: under 10 prosent av manganet i maten, og hvor mye avhenger mer av jernlagrene dine enn av saltet i kapselen (EFSA 2023). Formen gir derfor ingen karakter i testen og bør ikke avgjøre kjøpet, for kapslene skiller seg på dose, pris og innhold.
Mangandosen oppå maten og nivået på 8 mg
Referanseinntaket på etikettene er 2 mg om dagen, og EFSA mener at 3 mg er tilstrekkelig for voksne. Tallet du bør holde dosen mot, er 8 mg: EFSA fant i 2023 ingen øvre grense, men satte et trygt nivå for alt manganet voksne får fra mat, drikke og tilskudd til sammen. Norge har ingen maksgrense for mangan i forskriften etter at den gamle på 5 mg ble opphevet i 2017, så alle tre kapslene er lovlige.
Dosene er pakkenes egne, en kapsel hver dag, lest fra produktsidene 10. oktober 2026.
- Swanson Albion Manganese10 mg
1 kapsel à 10 mg
- Holistic Mangan5 mg
1 kapsel à 5 mg
- Greatlife Mangansitrat5 mg
1 kapsel à 5 mg
Kapselen kommer aldri alene. I europeiske undersøkelser får voksne i gjennomsnitt mellom 2,2 og 5,25 mg mangan om dagen fra maten, og de som spiser mest, mellom 3,9 og 9,9 mg (EFSA 2023). Det er flere milligram før kapselen er åpnet.
| Dagen din | Med gjennomsnittlig matinntak | Med mye mangan i maten |
|---|---|---|
| Maten alene | 2,2–5,25 mg | 3,9–9,9 mg |
| Maten og 5 mg fra kapsel | 7,2–10,3 mg | 8,9–14,9 mg |
| Maten og 10 mg fra kapsel | 12,2–15,3 mg | 13,9–19,9 mg |
En kapsel på 5 mg holder seg under 8 mg bare når maten gir mindre enn 3 mg, og 10 mg gjør det aldri. EFSA understreker samtidig at et inntak over det trygge nivået ikke i seg selv betyr at skade er påvist; nivået er satt forsiktig inntil det finnes bedre data.
Mangankapslene i kroner: én dag, én måned og ett år
Boksprisen sier lite når et glass varer 60 dager og en flaske 180. Hver kapsel er én dagsdose, så kroner per kapsel på ordinær pris er det rettferdige målet, og regnet slik er det den største boksen som er billigst.
Den største flasken gir den rimeligste kapselen, glasset den dyreste
Gelatinkapsel · 249 kr for 180 × 10 mg
Kapsel · 159 kr for 90 × 5 mg
Kapsel · 269 kr for 60 × 5 mg
| Produkt | 30 dager | 365 dager | Bokser på et år |
|---|---|---|---|
| Swanson Albion Manganese | 42 kr | 505 kr | 3 |
| Holistic Mangan | 53 kr | 645 kr | 5 |
| Greatlife Mangansitrat | 135 kr | 1 636 kr | 7 |
Beløpene er dagsprisen multiplisert med 30 og 365, så en boks som ikke går opp i antall dager koster litt mer i kassen. For de to kapslene på 5 mg betaler du altså for innholdslisten og glasset, mens manganet er det samme.
Mangankapselen etter grunnen til at du tar den
Grunnen til at du vil ta mangan, avgjør dosen, og dosen avgjør langt på vei kapselen. Har legen ikke bedt deg om noe bestemt, er 5 mg mer enn nok.
| Du vil … | Vårt valg | Hvorfor |
|---|---|---|
| holde dosen lav og kunne åpne kapselen | Holistic Mangan | 5 mg, tømbar og 1,77 kr dagen |
| ha kortest mulig innholdsliste | Greatlife Mangansitrat | Bare cellulose ved siden av mangansitratet |
| ta 10 mg etter råd fra lege | Swanson Albion Manganese | Billigst per dag og 180 kapsler i boksen |
| holde deg til vegetabilsk skall | Holistic eller Greatlife | Begge har skall av cellulose, Swanson har gelatin |
| bestille sjeldnest mulig | Swanson Albion Manganese | Et halvt år i hver boks |
Har du ingen konkret grunn til mangan, ville vi begynt med kosten og latt kapselen stå.
Mangankapslenes innholdsliste: fyllstoff, flytemidler og skall
Manganet utgjør bare en liten del av innholdet, 5 eller 10 mg blant hjelpestoffer, og listene varierer fra ett hjelpestoff til fem.
- Fyllstoff: mikrokrystallinsk cellulose i begge kapslene på 5 mg, rismel og maltodekstrin i Swansons.
- Flytemidler: silika hos Holistic, silisiumdioksid og magnesiumstearat hos Swanson.
- Andre tilsetninger: MCT-olje fra kokos hos Holistic og sitronsyre hos Swanson; Greatlife har ingen.
- Kapselskallet: cellulose hos Holistic og Greatlife, gelatin hos Swanson.
- Smak og søtning: ingen av de tre oppgir aroma eller søtstoff.
Hjelpestoffene tar ikke plass fra manganet i dosen, og en kortere liste er et ønske, ikke en sikkerhetsforskjell vi har funnet.
Risiko og forsiktighet med mangan
Myndighetene er mer opptatt av for mye mangan enn av for lite. Da VKM gikk gjennom saken for Mattilsynet i 2018, mente komiteen at enhver dose mangan i et kosttilskudd kan være forbundet med økt risiko for negative helseeffekter. EFSA kunne i 2023 ikke fastsette noen øvre grense, fordi studiene som trengs for å sette et tall, mangler, og peker på nevrotoksisitet som den viktigste risikoen.
Manganforgiftning: arbeidsluft, drikkevann og et tilskudd
Manganisme, en varig nevrologisk tilstand, er best beskrevet etter innånding i yrkesmiljø og etter lang tid med forurenset drikkevann (VKM 2018). Norsk drikkevann har lite mangan og bidrar ikke i noen særlig grad. Det sjeldne tilfellet EFSA gjengir fra mat gjaldt en mann som drakk rundt tre liter svart te om dagen, omtrent 20 kopper, anslått til 26 mg mangan daglig i over ti år, og symptomene bedret seg etter behandling. EFSA gjengir også en 70 år gammel kvinne med parkinsonlignende symptomer og forhøyet mangan i blodet etter et tilskudd med over 500 prosent av anbefalt dagsinntak, omtrent der en kapsel på 10 mg ligger. Blodverdiene ble normale da hun sluttet, men bedringen var bare delvis. Ett tilfelle viser ikke at en bestemt kapsel er farlig, men det forklarer hvorfor vi bare anbefaler 10 mg etter et legeråd.
Mangan og jern: lave jernlagre gir mer opptak
Kroppen tar opp under 10 prosent av manganet den får, og regulerer både opptaket og utskillelsen, som for det meste går via gallen. Jernstatus påvirker opptaket: i et forsøk EFSA gjengir, tok kvinner med lave jernlagre opp 4,9 prosent av manganet fra en kost med lite mangan, mot omkring 1 prosent hos kvinner med høye lagre (Finley 1999). En kapsel veier derfor tyngre hos den som mangler jern, enn mengden på pakken antyder.
Når du bør være forsiktig med mangan
Advarsler
- Barn og unge: EFSAs trygge nivå er 2–7 mg om dagen for alt manganet, avhengig av alder, så en kapsel på 10 mg ligger over hele spennet og 5 mg over det laveste. La barn få manganet fra maten, og spør legen før de får noe tilskudd.
- Lave jernlagre: kroppen tar opp mer mangan når jernlagrene er små (EFSA 2023), og dosen på pakken veier da tyngre. Få målt ferritin før du legger en kapsel mangan oppå.
Når du bør la være
- Gravide og ammende: det trygge nivået på 8 mg gjelder også dem (EFSA 2023), og 5 mg oppå maten kan alene bringe dagen dit. Avklar tilskuddet med jordmor eller fastlege først.
- Faste medisiner eller kronisk sykdom: pakningene til Greatlife og Swanson ber om at legen kobles inn før bruk. Ta med boksen til timen, så ser legen dosen svart på hvitt.
Snakk med lege eller apotek før du begynner med et nytt kosttilskudd – særlig hvis du bruker legemidler.
Vanlige feil med mangan
| Feil | Konsekvens | Løsning |
|---|---|---|
| ✗Sammenligne pris per milligram mangan | KonsekvensDen høyeste dosen blir billigst, 14 øre per milligram mot 35 øre, og nettopp den har du minst rom for | Løsning✓Sammenlign kroner per dag ved samme dose |
| ✗Se bort fra teen | KonsekvensEn kopp te på to desiliter kan ha 0,3–1 mg mangan, så fire kopper gir 1,2–4 mg før kapselen er regnet med | Løsning✓Regn koppene sammen med kapselen og maten |
Slik tar du mangan – kapselen, kosten og påstandene
Manganet kommer i én daglig kapsel uten opptrapping, og poenget er å bli ved den ene. Knytt kapselen til noe du gjør hver dag, og hold oversikt over andre tilskudd i skapet som også har mangan i seg.
Mangan og de fire godkjente påstandene
Forordning 432/2012 godkjenner fire påstander for mangan: manganet bidrar til normal energiomsetning, til opprettholdelse av normale bein, til normal dannelse av bindevev og til vern av cellene mot oksidativt stress. Vilkåret er at tilskuddet er en mangankilde, som i praksis betyr 0,3 mg per døgndose. Alle tre ligger langt over. Påstandene beskriver manganets vanlige oppgaver i kroppen, ikke en ekstra virkning av en høyere dose.
Mangan og beinhelse i forsøket fra 1994
Forsøket som oftest nevnes, fulgte 59 friske kvinner på rundt 66 år i to år. De fikk 1 000 mg kalsium, kalsium sammen med 15 mg sink, 5 mg mangan og 2,5 mg kobber, de tre sporstoffene alene eller placebo (Strause m.fl. 1994). Beintapet i ryggraden var 3,5 prosent med placebo, 1,9 prosent med sporstoffene alene og 1,25 prosent med kalsium alene, mens kalsium og sporstoffer sammen ga en økning på 1,5 prosent. Bare forskjellen mellom placebo og kalsium pluss sporstoffer var statistisk sikker. Fordi manganet kom sammen med sink og kobber, sier forsøket ingenting om hva manganet gjorde alene.
Én kapsel mangan, og det som regnes sammen med den
Mangan i andre tilskudd du kanskje allerede tar
Helhetshälsa HelaBen gir 1,5 mg mangan per dagsdose og Pureness Joint Complex 1 mg. Står mangan på innholdslisten, regner du det inn i dagens mangan sammen med kapselen.
⏱ Samme dag
Multimineralene vi har sett på, gir 0,5–1,3 mg mangan per dagsdose, Delta Daily Minerals og Star Ultimate Minerals 0,5 mg. Sammen med en kapsel på 5 mg blir det dobbeltdosering i det små.
⏱ Regn dem sammen
Manganrik mat: korn, nøtter og belgvekster
Kornprodukter står for 57 prosent av manganet i kosten, foran frukt, grønnsaker, nøtter og kaffe og te (VKM 2018). Nøtter, belgvekster, korn, teblader og enkelte frukter som ananas, banan og bær kan ha opptil 5 mg per 100 gram, de fleste andre frukter og grønnsaker under 0,4 mg, og melk, kjøtt, fisk og egg under 0,1 mg (EFSA 2023). Fullkorn har mer mangan enn siktet mel, fordi det meste sitter i kliet. Norske tall for inntaket finnes ikke: Matvaretabellen oppgir ikke mangan, og VKM regner med at inntaket er tilstrekkelig.
Ofte stilte spørsmål om mangan
Kilder og forskning
Kildene vurderingen og guiden bygger på. Sist gjennomgått 11. oktober 2026.
- Forskrift om kosttilskudd (Lovdata), vedlegg 1 og 2: mangan har 0,3 mg som minimum per anbefalt døgndose og ingen maksgrense, og aspartat, sitrat og bisglysinat er tillatte former.
- VKM (2018) – Assessment of dietary intake of manganese in relation to tolerable upper intake level, rapport 2018:02: den tidligere maksgrensen på 5 mg opphevet 30. mai 2017, ethvert tilskudd kan være forbundet med økt risiko, kornprodukter 57 prosent av inntaket og lite norske tall.
- EFSA (2023) – Scientific opinion on the tolerable upper intake level for manganese: ingen øvre grense, trygt nivå på 8 mg for voksne og 2–7 mg for andre, bakgrunnsinntak fra mat, opptak under 10 prosent, jernstatus, mangan i mat og tilfellene med te og tilskudd.
- EFSA (2013) – Scientific opinion on dietary reference values for manganese: tilstrekkelig inntak for voksne på 3,0 mg om dagen.
- Kippler M og Oskarsson A (2024) – Manganese, a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023: inntak på 2–6 mg om dagen i Norden, og mangel som ikke er et folkehelseproblem.
- Strause L m.fl. (1994) – kalsium og sporstoffer mot tap av beinmasse i ryggraden: 59 kvinner i to år, kalsium med og uten sink, mangan og kobber, og den ene signifikante forskjellen mot placebo.
- Forordning (EU) nr. 432/2012 – godkjente helsepåstander: de fire godkjente påstandene for mangan, med vilkåret at produktet er en kilde til mangan.
- Forordning (EU) nr. 1169/2011 – matinformasjon, vedlegg XIII: referanseinntaket for mangan er 2 mg.
Konklusjon: Holistic Mangan er best i test
Holistic Mangan er best i test fordi den samler lav dose, en tømbar kapsel og en dagspris under to kroner. Nærmest kommer Greatlife Mangansitrat, den eneste med bare cellulose i fyllet, og deretter Swanson Albion Manganese, billigst per dag og lengst i flasken, men med 10 mg som alene går over EFSAs trygge nivå.
Vil du ha 5 mg og samtidig kunne åpne kapselen, velger vi Holistic. Leser du innholdslisten før prisen, er Greatlife glasset for deg, og trenger du 10 mg etter et legeråd, er Swanson den enkleste flasken å leve med. Uten noen grunn i det hele tatt lar vi kapselen stå, for maten dekker det de fleste trenger.
